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Día 19: Autocontrol
El estrés es como el airbag de los coches: viene de serie y está para protegernos. Es la respuesta del organismo ante cualquier situación de cambio. Cuando estás estresado tus pupilas se agrandan, el oído se agudiza, los músculos se tensan, la sangre bombea hacia el cerebro, aumentas la frecuencia cardíaca, respiras más deprisa, tienes las manos y los pies fríos y sudorosos.
El estrés proviene de tres fuentes:
1. El entorno cambiante que pide constante adaptación (ruido, horarios, el compañero o el jefe tóxicos…).
2. La propia fisiología que tiene sus necesidades (enfermedades, dieta, envejecimiento…).
3. Los pensamientos, pues con ellos decides qué es estresante y qué no lo es.
TÉCNICAS PARA GESTIONARLO
La respuesta estresante no se quita, pero puede contrarrestarse, prevenirse o controlarse. Practicar una o dos técnicas a diario para manejarla tendría que ser un hábito tan necesario como lavarse los dientes o comer sano. Puedes entrenar alguna de estas herramientas sencillas para no quedarte a merced de las conductas involuntarias del estrés.
Parada de pensamiento. Tus pensamientos producen sentimientos positivos o negativos y por extensión sensaciones corporales agradables o desagradables. Los tuyos ¿cómo son? ¿te producen calma o te agobian? Cuando detectes un pensamiento que te incomoda di tres veces en silencio y con energía «stop» o «fuera pensamiento negativo». Parece sencillo ¿verdad? Pues funciona porque le estás diciendo a tu mente que allí quien manda eres tú y no esos pensamientos invasivos que campan a sus anchas. Luego busca pensamientos alternativos positivos.
Ley de los 10 minutos. Otra técnica para el manejo de los pensamientos es la de posponer el impulso durante 10 minutos. Es muy adecuada si sufres de pensamientos obsesivos o tiendes a la compulsión. Imagina que te surge la tentación de mandar un whatssap a alguien que no te conviene. Sencillamente, espera 10 minutos antes de hacerlo diciendo: «Pensaré en esto dentro de 10 minutos». No reprimes el impulso simplemente lo pospones: envías el pensamiento a dentro de un rato. Mientras tanto, dedícate a otra cosa que te distraiga o respira con calma. Es posible que, pasado ese tiempo ya no sientas la necesidad de hacerlo.
Meditación. Otra técnica para manejar los pensamientos consiste exactamente en no manejarlos, sólo observarlos con cierta distancia como si fueran nubes que pasan por el cielo. Ponte en una posición relajada, observa tu respiración, ahora cómo está tu cuerpo, cómo son las sensaciones que percibes del ambiente, recuerda algún acontecimiento del día, pero sin reaccionar emocionalmente, vuelve a tu respiración. Estás rompiendo el patrón «pensamiento genera sentimiento». Esta es la clave de meditar: observar sin reaccionar.
La respiración. Las investigaciones han demostrado que cambiar el ritmo de la respiración para hacerla más lenta desactiva las áreas cerebrales asociadas con el estrés (en la zona llamada marcapasos de la respiración). La respiración completa, lenta y profunda es la base de la RTI (Respiración Transformacional Integradora). Práctica: pon las manos en el abdomen, respira solo por la nariz, cuenta 4 hinchando el abdomen y 8 soltando el aire, hazlo durante 1 minuto. Es la forma más sencilla de calmarse.
La relajación progresiva o de Jacobson. Consiste en tensar y destensar grupos musculares para distinguir la sensación de tensión y la de relajación en cada zona. Hazlo mientras respiras al ritmo de la RTI. Los grupos musculares para tensar/destensar son: 1. manos, antebrazos y bíceps; 2. cabeza, cara y hombros; 3. músculos del tórax, estómago y abdomen; 4. muslos, nalgas, pantorrillas y pies; 5. acaba con un estiramiento general al mismo ritmo respiratorio. Ejemplo: cierra tus puños en 4 tiempos, suéltalos en 8, etc.
Visualización. Planifica un plan b cuando tus pensamientos te lleven en una dirección que no deseas usando tu imaginación. Imagina que quieres adelgazar, ahora en tu mente te ves en un espejo delgado, sano y feliz. O bien quieres estar tranquilo y te visualizas caminando por la playa con calma. A veces, los grandes cambios necesitan un poco de astucia y el cerebro responde a estas imágenes como si fueran reales (esta es la base del cine).
La vida depende un 10% de lo que te pasa y un 90% de cómo reaccionas. Elegir tus reacciones es una clave de la felicidad y de la libertad. Comienza a practicar cuando estás tranquilo porque en temas de estrés ¡más vale prevenir que curar!
Isabel Serrano-Rosa
